对于体检发现存在高血压、血脂异常、高血糖等心血管危险因素的人群而言，我们经常给大家说的一句话就是“平时要注意调整饮食”！

 

不过，就这么简单的一句“调整饮食”，真正执行起来却“千差万别”。其中，一个关键的问题就是：大家并没有获得非常权威和系统性的指导。

 

好消息是，2020年底，由中华医学会心血管病学分会牵头发布的《中国心血管病一级预防指南》当中有对“合理膳食”做出明确指导。

 

而在2021年底，由美国心脏协会（AHA）发布的《心血管饮食指南》更是直接提出了“保护心血管的饮食建议”。

 

这篇文章，我们就来说一说，保护心血管，“饮食调整”究竟应该怎么做？

结合中外医学指南的指导，看看有哪八项重要推荐。日本藤素 日本藤素藥局 日本藤素實體店 日本藤素哪裡買 正品日本藤素 汗馬糖 必利吉保羅V8 德國必邦 壯陽藥 春藥

一、每天都吃一些全谷物

首先，这两份医学指南都明确指出：富含全谷物的饮食有助于降低心血管疾病风险。

不仅如此，在中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食”模式当中，提倡每天的主食里都应该包含有50~150g的全谷物以及杂豆类。

 

也就是说，我们最好是在每天的主食当中都安排一些全谷物，而不只是间隔或者偶尔食用。那么，究竟哪些食物算是“全谷物”呢？

全谷物主要是指没有经过精细加工，依然保留天然胚芽以及麸皮等成分的谷物。平时经常食用的全谷物包括：玉米、小米、燕麦、黑米、荞麦、糙米等等。

 

二、吃多种类的深色新鲜蔬菜和水果

多摄入新鲜蔬菜和水果，这一点相信大家都能理解。

很多对心血管系统具有保护作用的膳食模式，比如得舒（DASH）饮食、地中海饮食等，都很强调新鲜蔬菜和水果的摄入。

 

在这份美国心脏协会的饮食指南当中特别强调了两个关键词：“多种类”和“深色”。

“多种类”指的是，如今的农业技术发展已经使得我们在各个季节都有丰富的新鲜蔬菜以及水果可以食用。因此，在日常生活当中建议大家选择多种类的新鲜蔬菜和水果，而不是总吃那么一两种。

 

而“深色”则指的是蔬菜和水果的颜色，颜色越深往往提示营养物质越丰富，更建议大家多挑选深色的新鲜蔬菜和水果。

 

三、挑选优质蛋白质

食物当中的蛋白质来源很丰富，有植物蛋白和动物蛋白之分。而在动物蛋白当中，又可以分为鱼、肉、蛋、奶等几个大类。

 

关于蛋白质应该怎么选，融合中国以及美国指南的相关推荐以后可以得出以下四点建议：

第一，提倡多用豆类等植物蛋白来替代动物蛋白。简单来说就是，多吃豆类或豆制品，少吃肉；

 

第二，动物蛋白当中提倡多吃鱼类和海产品。也就是多吃鱼和海鲜，少吃肉；

 

第三，猪牛羊肉以及鸡鸭禽类也可以适当食用，但应该以未加工的瘦肉为主。也就是少吃肥肉以及腌肉、熏肉等加工肉类；

 

第四，提倡以低脂或无脂奶制品替代全脂奶制品。

 

四、控制高胆固醇摄入

在上面关于蛋白质的这个部分，我们没有说到蛋类的摄入。这是因为，有很多人习惯把蛋类归类于胆固醇食物（蛋黄）的范畴。

 

事实上，关于胆固醇摄入是不是一定增加心血管疾病以及死亡风险，这个问题在医学上仍存在一定的争议。研究也发现，导致动脉粥样硬化的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C）更多是由我们自身肝脏所合成的，而未必是通过食物吃进来的。